Insônia: o que funciona de verdade, segundo os estudos

Quase todo mundo já passou uma noite olhando para o teto. O problema começa quando isso vira rotina: dificuldade para pegar no sono, acordar várias vezes ou cedo demais, e um dia seguinte arrastado. Quando acontece pelo menos três noites por semana, por três meses ou mais, a insônia é considerada crônica. A boa notícia é que há tratamento com boa evidência, e ele não começa pelo remédio.

Quanto sono um adulto precisa

A recomendação conjunta da Academia Americana de Medicina do Sono e da Sleep Research Society é que adultos durmam 7 horas ou mais por noite, com regularidade. Dormir pouco com frequência afeta humor, atenção, memória e a saúde em geral. Veja mais no guia de sono da ZenLu.

O tratamento com mais evidência: terapia cognitivo-comportamental

Para a insônia crônica, a diretriz do American College of Physicians recomenda a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) como primeiro tratamento, antes de remédios. A TCC-I trabalha os hábitos e os pensamentos que mantêm a insônia, como ficar muito tempo acordado na cama ou a preocupação com "não conseguir dormir".

Higiene do sono: necessária, mas não suficiente

Horário regular, menos cafeína e álcool à noite, quarto escuro e silencioso fazem sentido. Mas, segundo uma revisão publicada na Sleep Medicine Reviews, esses hábitos sozinhos têm efeito modesto na insônia já instalada. Eles são a base, não a solução completa. Algumas práticas simples:

Deitar e acordar nos mesmos horários, inclusive no fim de semana.

Usar a cama para dormir: se não pegar no sono em uns 20 minutos, levantar e voltar quando sentir sono.

Evitar cafeína à tarde e álcool perto da hora de deitar.

Diminuir telas e luz forte na última hora antes de dormir.

Meditação, yoga e melatonina

O NCCIH, instituto de saúde integrativa dos Estados Unidos, aponta que mindfulness, yoga e tai chi podem melhorar a qualidade do sono em alguns estudos, com evidência ainda limitada. São bons complementos, com poucos riscos para a maioria das pessoas. Se quiser começar com acompanhamento, veja terapeutas de meditação e mindfulness ou o guia de meditação.

A melatonina pode ajudar no jet lag e a adiantar um pouco o início do sono, mas o efeito é pequeno e a qualidade dos suplementos varia. Ela também pode interagir com medicamentos: converse com um profissional antes de usar.

Quando procurar um médico

Insônia que dura mais de três meses ou que veio junto com tristeza, ansiedade ou dor.

Ronco alto com pausas na respiração ou muito sono durante o dia, que podem indicar apneia do sono.

Antes de usar remédios para dormir ou misturar suplementos com eles.

Fontes

Watson et al., 2015 — Quantidade de sono recomendada para adultos

Qaseem et al., 2016 — Diretriz do American College of Physicians para insônia crônica

Irish et al., 2015 — Higiene do sono e saúde pública

NCCIH — Distúrbios do sono e abordagens complementares

NCCIH — Melatonina

Conteúdo informativo, baseado nas fontes citadas. Não substitui avaliação de um profissional de saúde.