Quantas horas de sono um adulto precisa por noite?

Em resumo: A maioria dos adultos precisa de 7 horas ou mais de sono por noite para que o corpo e a mente se recuperem bem. A regularidade nos horários de deitar e levantar é tão importante quanto a quantidade. Se você sente muito sono durante o dia ou tem dificuldade para dormir por meses, é importante procurar um profissional de saúde.

A recomendação de horas de sono para adultos

Você já se perguntou se está dormindo o suficiente? Em meio à correria do dia a dia, muitas vezes o sono acaba sendo a primeira coisa que sacrificamos. Mas a verdade é que dormir não é tempo perdido. É quando nosso corpo e cérebro se recuperam, consolidam memórias e se preparam para o próximo dia.

A Academia Americana de Medicina do Sono e a Sleep Research Society são claras: a recomendação é que adultos durmam 7 horas ou mais por noite. Essa é a base para garantir que você tenha a energia e a clareza mental necessárias para suas atividades.

Dormir pouco de forma frequente pode afetar seu humor, atenção, memória e até mesmo a saúde em geral. Por isso, dar a devida atenção ao sono é um investimento no seu bem-estar.

Sinais de que você pode estar dormindo pouco

Às vezes, não percebemos o impacto da falta de sono até que os sinais se tornem mais evidentes. Prestar atenção a esses indícios pode ser o primeiro passo para melhorar seus hábitos.

Se você se identifica com alguns desses pontos, pode ser um sinal de que seu corpo está pedindo mais descanso:

Dificuldade para pegar no sono, mesmo quando está cansado.

Acordar várias vezes durante a noite ou muito cedo, sem conseguir voltar a dormir.

Sentir muito sono durante o dia, mesmo depois de uma noite que pareceu longa.

Ter problemas de atenção, memória ou concentração.

Alterações de humor, como irritabilidade ou tristeza.

Quando essa dificuldade para dormir acontece pelo menos três noites por semana, por três meses ou mais, pode ser considerada insônia crônica. Nesses casos, a busca por ajuda profissional é fundamental.

Regularidade importa tanto quanto as horas

Não é só a quantidade de horas que conta. A regularidade do seu sono também desempenha um papel crucial. Ter horários consistentes para deitar e acordar, inclusive nos fins de semana, ajuda a regular o seu relógio biológico.

Construir uma boa rotina de sono, também conhecida como “higiene do sono”, pode fazer uma diferença positiva. Aqui estão algumas práticas que podem ajudar:

Deitar e acordar nos mesmos horários, todos os dias.

Usar a cama principalmente para dormir. Se não pegar no sono em uns 20 minutos, levante-se e volte quando sentir sono novamente.

Evitar cafeína à tarde e álcool perto da hora de deitar.

Diminuir o uso de telas e a exposição a luz forte na última hora antes de dormir.

Ter uma rotina curta de desaceleração: uma leitura leve, práticas de respiração lenta ou até uma meditação guiada podem ajudar a acalmar a mente.

É importante saber que, para a insônia já instalada, essas práticas de higiene do sono, sozinhas, podem ter um efeito modesto. Elas são excelentes para manter um sono saudável, mas se a dificuldade for crônica, outros tratamentos podem ser necessários.

Práticas integrativas podem complementar

Algumas práticas integrativas podem ser aliadas no seu caminho para um sono melhor. O NCCIH, instituto de saúde integrativa dos Estados Unidos, aponta que mindfulness, yoga e tai chi podem melhorar a qualidade do sono em alguns estudos, embora a evidência ainda seja limitada.

Essas abordagens podem ajudar a:

Ensinar a lidar com a mente acelerada na hora de deitar, como a meditação.

Relaxar o corpo, como o yoga suave e as práticas de respiração.

Promover uma sensação de bem-estar, como massagem e aromaterapia (com lavanda, por exemplo), que podem ser incorporadas como rituais de relaxamento.

É fundamental entender que essas práticas funcionam melhor como um complemento ao cuidado médico e à terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I), que é o tratamento com mais evidência para a insônia crônica. Elas não devem substituir a avaliação e o tratamento de um profissional de saúde.

Quando procurar ajuda profissional

Reconhecer que o sono é uma parte vital da sua saúde é o primeiro passo. O segundo é saber quando buscar apoio. Existem situações em que a ajuda de um profissional de saúde é indispensável:

Se você tem ronco alto com pausas na respiração, sonolência forte durante o dia ou pernas inquietas à noite. Esses podem ser sinais de apneia do sono ou outro distúrbio que precisa de avaliação médica.

Se a insônia dura mais de três meses ou se veio junto com sentimentos de tristeza, ansiedade ou dor. Um profissional de saúde pode ajudar a investigar as causas e indicar o melhor caminho.

Nunca use remédios para dormir ou misture suplementos com eles sem orientação médica. A melatonina, por exemplo, pode ajudar no jet lag e a adiantar um pouco o início do sono, mas seu efeito é pequeno para a insônia crônica e a qualidade dos suplementos varia. Além disso, melatonina e outros suplementos podem interagir com medicamentos; converse com um profissional antes, principalmente na gravidez e com crianças.

Cuidar do seu sono é cuidar da sua saúde integral. Não hesite em buscar orientação quando sentir que precisa.

Próximo passo: aprofunde-se e encontre apoio

Esperamos que este artigo tenha esclarecido suas dúvidas sobre a quantidade de sono necessária e a importância de bons hábitos. Para saber mais sobre como melhorar seu descanso, explore nosso guia completo sobre o sono.

Se você sente que precisa de apoio para lidar com dificuldades de sono, convidamos você a conhecer os terapeutas da ZenLu. Muitos deles podem oferecer abordagens complementares que, junto com o acompanhamento médico, podem ajudar você a ter noites mais tranquilas e dias mais energéticos.

Fontes

Watson et al., 2015 — Quantidade de sono recomendada para adultos (AASM e SRS, Journal of Clinical Sleep Medicine)

Qaseem et al., 2016 — Diretriz do American College of Physicians para insônia crônica (Annals of Internal Medicine)

Irish et al., 2015 — O papel da higiene do sono na saúde pública (Sleep Medicine Reviews)

NCCIH — Distúrbios do sono e abordagens complementares

NCCIH — Melatonina: o que você precisa saber

Conteúdo informativo, baseado nas fontes citadas. Não substitui avaliação de um profissional de saúde.