Quanto tempo leva para criar um hábito? Não são 21 dias

"São 21 dias para criar um hábito." A frase é repetida em todo lugar, mas não tem base científica. O estudo mais citado sobre o assunto chegou a um número bem diferente, e a uma conclusão mais gentil com quem tropeça no caminho.

O estudo dos 66 dias

Em um estudo de Lally e colegas, publicado no European Journal of Social Psychology, 96 voluntários escolheram um novo hábito de alimentação, bebida ou atividade física e o repetiram todo dia, sempre no mesmo contexto. O tempo médio para o comportamento ficar automático foi de 66 dias, com enorme variação: de 18 a 254 dias, dependendo da pessoa e do hábito.

Falhar um dia atrapalha?

Não de forma importante. No estudo, perder uma oportunidade de repetir o comportamento não afetou o processo de forma relevante. O que conta é retomar no dia seguinte. É um estudo pequeno, mas é a principal referência sobre o tema.

Como aplicar no dia a dia

Comece pequeno e específico: "caminhar 10 minutos depois do almoço", e não "fazer exercício".

Amarre a um gatilho: depois do café, ao chegar em casa, antes de deitar.

Repita no mesmo contexto: mesmo horário e lugar facilitam o automático.

Conte em meses: paciência faz parte do método.

Exemplos para o bem-estar

Dormir no mesmo horário (veja o guia de sono), alguns minutos de meditação depois de escovar os dentes, uma caminhada curta depois do almoço (veja o guia de atividade física). Meditação e mindfulness também ajudam a perceber os gatilhos dos hábitos que você quer mudar; se quiser orientação, veja terapeutas de meditação e mindfulness.

Quando procurar ajuda

Hábitos ligados a dependência, como álcool, tabaco ou jogos, e comportamentos repetitivos que causam sofrimento costumam precisar de apoio profissional. Mais no guia sobre hábitos.

Fontes

Lally et al., 2010 — Como os hábitos se formam no mundo real (European Journal of Social Psychology)

Conteúdo informativo, baseado nas fontes citadas. Não substitui avaliação de um profissional de saúde.