Quantos minutos de exercício por semana? A recomendação da OMS

Em resumo: A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos façam de 150 a 300 minutos de atividade física moderada por semana, ou de 75 a 150 minutos de atividade intensa. Além disso, é importante incluir exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias da semana. Qualquer movimento já é um bom começo e traz benefícios para a saúde.

No dia a dia corrido, muitas vezes nos perguntamos: será que estou me movimentando o suficiente? A boa notícia é que a ciência tem respostas claras para essa pergunta, e a Organização Mundial da Saúde (OMS) nos oferece um guia prático para cuidar do nosso corpo e mente através da atividade física.

Atividade física é qualquer movimento que fazemos e que gasta energia. Isso inclui desde uma caminhada, subir escadas, dançar, pedalar, cuidar da casa, até praticar esportes ou yoga. O importante é se mexer!

Quantos minutos de atividade física a OMS recomenda para adultos?

Para a maioria dos adultos, as diretrizes da OMS de 2020 são bem claras. Elas sugerem um tempo mínimo de movimento para colher os principais benefícios para a saúde:

De 150 a 300 minutos por semana de atividade aeróbica moderada.

Ou, se preferir algo mais intenso, de 75 a 150 minutos por semana de atividade aeróbica intensa.

Mas qual a diferença entre moderada e intensa? Uma atividade moderada é aquela que acelera sua respiração, mas ainda permite que você converse sem muito esforço, como uma caminhada rápida. Já uma atividade intensa é aquela que deixa a conversa difícil, como correr ou nadar em alta velocidade.

É importante lembrar que esses tempos podem ser acumulados ao longo da semana. Você não precisa fazer tudo de uma vez. Pequenos períodos de movimento somam-se e contam para o total semanal.

Não se esqueça dos exercícios de força!

Além das atividades aeróbicas, a OMS também enfatiza a importância do fortalecimento muscular. A recomendação é incluir exercícios que trabalhem os músculos em 2 dias ou mais por semana. Isso pode ser feito com o peso do próprio corpo, elásticos ou musculação, por exemplo.

Esses exercícios são fundamentais para manter a força, a massa muscular e a saúde dos ossos, especialmente à medida que envelhecemos.

Por que a atividade física é tão importante?

A evidência científica, de nível moderado, mostra que a atividade física regular traz uma série de benefícios importantes para a nossa saúde geral. Segundo a OMS, movimentar-se regularmente pode:

Ajudar a prevenir e controlar doenças do coração, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer.

Reduzir os sintomas de depressão e ansiedade, contribuindo para o nosso bem-estar mental.

Melhorar a qualidade do sono.

Ou seja, a atividade física não é apenas sobre estética; é uma ferramenta poderosa para viver com mais saúde e qualidade de vida.

Como começar a se mexer (e se manter)?

Se você está começando do zero ou voltando depois de um tempo parado, a chave é ir aos poucos e encontrar algo que você realmente goste de fazer. Aqui estão algumas dicas:

Comece com o que for possível: Mesmo 10 minutos de caminhada já é um ótimo começo. O importante é sair da inatividade e aumentar gradualmente.

Escolha uma atividade prazerosa: Se você gosta do que faz, é muito mais fácil manter a rotina. Pode ser dançar, pedalar, nadar, praticar yoga, ou até mesmo jardinagem.

Inclua exercícios de força: Lembre-se de fortalecer seus músculos pelo menos duas vezes por semana.

Quebre o tempo sentado: Se você passa muito tempo sentado, procure levantar e se movimentar a cada hora. Mesmo uma caminhada leve já faz diferença.

Atenção para idosos: Para pessoas mais velhas, é fundamental incluir exercícios de equilíbrio para ajudar a prevenir quedas.

Para quem busca um caminho para começar, práticas como o yoga combinam força, flexibilidade, equilíbrio e respiração. Dança e dançaterapia unem movimento e expressão, enquanto tai chi e lian gong são opções suaves e excelentes para o equilíbrio.

Cuidados importantes antes de começar

Embora a atividade física seja benéfica para a maioria das pessoas, é fundamental ter alguns cuidados, especialmente se você tem alguma condição de saúde ou está voltando depois de um longo período de inatividade:

Se você tem doença do coração, pressão alta descontrolada, diabetes ou está voltando depois de muito tempo parado, converse com um médico antes de iniciar atividades mais intensas.

Fique atento a sinais do seu corpo: dor no peito, falta de ar fora do normal, tontura ou desmaio durante o exercício são motivos para parar imediatamente e procurar atendimento médico.

Gestantes podem e devem se movimentar, mas sempre com a orientação e acompanhamento do pré-natal.

Sempre aumente a intensidade e a duração dos exercícios aos poucos para evitar lesões.

Próximo passo: Comece a se movimentar!

Agora que você conhece as recomendações da OMS, que tal começar a aplicar esses conhecimentos na sua vida? Lembre-se que o mais importante é dar o primeiro passo e encontrar uma forma de movimento que faça sentido para você.

Para aprofundar seus conhecimentos sobre como a atividade física pode transformar seu bem-estar, convidamos você a ler nosso Guia Completo de Atividade Física. Se você busca apoio profissional para iniciar ou aprimorar sua jornada, explore nossa lista de terapeutas que podem te ajudar a encontrar a modalidade ideal e praticá-la com segurança.

Fontes

Bull et al., 2020 — Diretrizes da OMS sobre atividade física e comportamento sedentário (British Journal of Sports Medicine)

OMS — Atividade física (ficha informativa)

Ministério da Saúde — Guia de Atividade Física para a População Brasileira (2021)

Conteúdo informativo, baseado nas fontes citadas. Não substitui avaliação de um profissional de saúde.