Teste de sono: você está dormindo bem?

Adultos precisam de 7 horas ou mais de sono por noite, mas não é só a quantidade que conta. Demorar para dormir, acordar várias vezes ou levantar cansado(a) também dizem muito sobre o seu descanso.

Responda pensando no último mês. São 8 perguntas e leva uns 2 minutos.

O que este teste avalia

Dificuldade para pegar no sono e para mantê-lo, sensação de descanso, sono durante o dia e hábitos que interferem no sono.

As perguntas

No último mês, com que frequência… (Nunca, Raramente, Às vezes, Com frequência, Quase sempre)

  1. você demorou mais de meia hora para pegar no sono?
  2. acordou durante a noite e custou a voltar a dormir?
  3. acordou bem antes da hora e não conseguiu dormir de novo?
  4. acordou com a sensação de que não descansou?
  5. sentiu sono ou cansaço durante o dia, a ponto de atrapalhar suas atividades?
  6. usou celular, computador ou TV na cama antes de dormir?
  7. dormiu e acordou em horários bem diferentes de um dia para o outro?
  8. ficou preocupado(a) ou ansioso(a) com o sono na hora de deitar?

Como entender o resultado

Seu sono parece estar em dia

Suas respostas mostram poucas queixas de sono. Você parece pegar no sono e mantê-lo sem grande dificuldade e acordar descansado(a) na maior parte dos dias.

Para continuar assim, o que a pesquisa mais recomenda é regularidade: horários parecidos para dormir e acordar, inclusive no fim de semana.

Seu sono está pedindo atenção

Suas respostas mostram queixas de sono frequentes. Muitas vezes elas melhoram com ajustes de hábito, os mais estudados: horário regular, quarto escuro e fresco, menos tela e cafeína perto da hora de dormir.

Estresse e ansiedade são causas comuns de sono ruim. Práticas de relaxamento e meditação podem ajudar a desacelerar antes de deitar.

Muitas queixas de sono: vale procurar um profissional

Suas respostas mostram dificuldades de sono intensas e frequentes. Se isso acontece pelo menos três noites por semana há três meses ou mais, pode ser insônia crônica, que tem tratamento.

O tratamento com mais evidência para insônia crônica é a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I), recomendada antes dos remédios pelas diretrizes médicas. Um médico pode avaliar também outras causas, como apneia do sono.

Ronco alto com pausas na respiração, engasgos durante a noite ou cochilar dirigindo podem ser sinais de apneia do sono e pedem avaliação médica, qualquer que seja o seu resultado.

Leia o guia de Sono.

Perguntas frequentes

Este teste diagnostica insônia?

Não. Ele se inspira nas perguntas usadas em escalas de insônia e qualidade do sono, mas é um termômetro para autoconhecimento. O diagnóstico é feito por médico.

Quantas horas de sono um adulto precisa?

A Academia Americana de Medicina do Sono recomenda 7 horas ou mais por noite para adultos, com regularidade.

Melatonina ajuda a dormir?

A melatonina pode ajudar em situações específicas, como jet lag, mas tem efeito pequeno na insônia. Use só com orientação médica.

Terapias integrativas ajudam no sono?

Meditação, yoga e técnicas de relaxamento podem ajudar a desacelerar e melhorar a qualidade do sono, como complemento. Para insônia crônica, o tratamento de primeira linha é a TCC-I.

Fontes

  1. Watson et al., 2015 — Quantidade de sono recomendada para adultos (AASM e SRS, Journal of Clinical Sleep Medicine)
  2. Qaseem et al., 2016 — Diretriz do American College of Physicians para insônia crônica (Annals of Internal Medicine)
  3. Irish et al., 2015 — O papel da higiene do sono na saúde pública (Sleep Medicine Reviews)

Atualizado em 21/10/2026. Teste para autoconhecimento, não diagnóstico; não substitui consulta com profissional de saúde.