Atividade física

A recomendação para adultos é de 150 a 300 minutos por semana de atividade moderada (ou 75 a 150 de intensa), mais fortalecimento muscular em 2 dias. Qualquer movimento já conta mais do que nenhum.

Entenda

Atividade física é qualquer movimento do corpo que gasta energia: caminhar, subir escada, dançar, pedalar, cuidar da casa, praticar esporte ou yoga.

Moderada é a atividade que acelera a respiração mas ainda permite conversar, como uma caminhada rápida. Intensa é a que deixa a conversa difícil, como correr.

O Guia de Atividade Física para a População Brasileira traz as recomendações por idade e situação de vida, incluindo gestantes, idosos e pessoas com deficiência.

O que diz a ciência

Evidência moderada.

As diretrizes da OMS de 2020 recomendam que adultos façam de 150 a 300 minutos por semana de atividade aeróbica moderada, ou de 75 a 150 minutos de intensa, e atividades de fortalecimento muscular em 2 dias ou mais.

Segundo a OMS, atividade física regular ajuda a prevenir e controlar doenças do coração, diabetes tipo 2 e alguns cânceres, reduz sintomas de depressão e ansiedade e melhora o sono.

As diretrizes também pedem menos tempo sentado: trocar parte dele por qualquer atividade, mesmo leve, já traz benefício.

O que ajuda na prática

  • Começar com o que for possível, como 10 minutos de caminhada, e aumentar aos poucos.
  • Escolher uma atividade de que você goste: assim fica mais fácil manter.
  • Incluir exercícios de força 2 vezes por semana (peso do corpo, elásticos, musculação).
  • Levantar e se mexer a cada hora quando passar muito tempo sentado.
  • Para idosos, incluir exercícios de equilíbrio para prevenir quedas.

Onde as terapias integrativas entram

Yoga combina força, flexibilidade, equilíbrio e respiração, e é uma porta de entrada para quem está parado.

Dança e dançaterapia unem movimento, música e expressão. Tai chi e lian gong são práticas suaves, boas para equilíbrio.

Massagem, quiropraxia e shiatsu podem ajudar no bem-estar e no alívio de tensões, mas não substituem o movimento.

Quando procurar um profissional

  • Quem tem doença do coração, pressão alta descontrolada, diabetes ou está voltando depois de muito tempo parado deve conversar com um médico antes de atividades intensas.
  • Dor no peito, falta de ar fora do normal, tontura ou desmaio durante o exercício: pare e procure atendimento.
  • Gestantes podem e devem se movimentar, com orientação do pré-natal.
  • Aumente a intensidade aos poucos para evitar lesões.

Perguntas frequentes

Quantos minutos de exercício por semana?

Para adultos, de 150 a 300 minutos de atividade moderada ou de 75 a 150 minutos de intensa por semana, mais fortalecimento muscular em 2 dias ou mais.

Caminhada conta?

Sim. Caminhada rápida é uma atividade moderada e uma das formas mais fáceis de cumprir a recomendação.

Yoga conta como atividade física?

Sim. Yoga trabalha força, flexibilidade e equilíbrio. Estilos mais dinâmicos também contam como atividade aeróbica moderada.

Não tenho tempo. Vale fazer pouco?

Vale. As diretrizes da OMS dizem que qualquer atividade é melhor do que nenhuma; dá para somar vários períodos curtos ao longo do dia.

Fontes

  1. Bull et al., 2020 — Diretrizes da OMS sobre atividade física e comportamento sedentário (British Journal of Sports Medicine)
  2. OMS — Atividade física (ficha informativa)
  3. Ministério da Saúde — Guia de Atividade Física para a População Brasileira (2021)

Atualizado em 21/10/2026. Conteúdo informativo; não substitui consulta com profissional de saúde.